les 3 étapes pour un bon échauffement

Avant tout bon entraînement quel qu’il soit, pensez à bien vous échauffer pour éviter les risques de blessures, avoir de meilleures sensations, plus de force, une meilleure concentration et pouvoir progresser de façon optimale. Si vous faites votre musculation en extérieur et en hiver, réalisez un échauffement un peu plus long et plus poussé pour bien réchauffer votre corps.

L’échauffement n’est peut-être pas la partie la plus intéressante, mais elle est essentielle et je parle en connaissance de cause. Durant mes premières années en musculation, je commençais mon entraînement sans y prêter attention et au fil du temps (quelques années), j’ai ressenti des douleurs au niveau de certaines articulations. Il vaut mieux supprimer vos dernières séries si vous manquez de temps plutôt que de sauter votre échauffement, vous vous remercierez par la suite.

L’échauffement doit durer entre 10 et 15 minutes. (Vous pouvez consulter ma vidéo sur l’échauffement en cliquant ici)

Il se composera en 3 parties:

1: L’échauffement cardio-vasculaire

Il n’est pas indispensable en musculation, mais si vous avez le temps de le faire, ce sera un petit plus pour augmenter votre température corporelle et votre rythme cardiaque et respiratoire.

Vous ferez soit du rameur, soit du vélo elliptique, soit du vélo classique, ou du tapis de course.

Vous pouvez également faire de la code à sauter, quelques jumping jacks, des talons fesses et/ou montées de genoux si vous vous entraînez chez vous et que vous n’avez pas tous ces équipements à votre disposition. Veillez à garder une intensité faible à modéré, le but étant de faire chauffer le corps afin de le préparer progressivement à l’entraînement.

2: L’échauffement articulaire

Cette étape est importante et indispensable. Ici, en fonction des groupes musculaires travaillés, on mobilisera les articulations nécessaires pour bien huiler le corps et faire des mouvements avec une bonne amplitude et optimiser donc votre entraînement. Vous pouvez consulter ma vidéo sur les mobilisations articulaires en cliquant ici.

3: L’échauffement musculaire

Une fois l’échauffement articulaire terminé, vous pouvez commencer par votre premier exercice, mais vous allez devoir faire quelques séries d’échauffement avant de vraiment commencer et pousser vos réelles charges. Si vous vous entraînez au poids du corps, pensez aussi à faire des séries à intensité faible à modéré (vous pouvez télécharger mon programme de base, où vous y trouverez des exemples concrets pour ce type d’exercices).

Le principe (valable pour toutes les séances)

Faire 2 à 3 séries d’échauffement avant chaque exercice poly articulaires (qui recrute beaucoup d’articulations et par conséquent beaucoup de muscles tel que le squat, les tractions, les pompes, le développé couché …)

Par exemple, pour un développé couché où vous allez faire 12 répétitions à 100kg, vous commencerez avec une première série à 20 ou 30 kg en réalisant 20 répétitions, une deuxième à 50 kg en réalisant 8 à 12 répétitions et une troisième à 75 kg avec 5 à 8 répétitions.

1ère série: 20 à 30% de votre charge de travail (effective) Réalisez 15 à 20 répétitions

2ème série: 50 % , 8 à 12 répétitions

3ème série: 75%, 5 à 8 répétitions

Prendre entre 30 secondes et 1 minute de repos entre les séries.

Faites 1 à 2 séries d’échauffement pour les mouvements qui mobilisent moins de muscles comme le kickback, le curl au pupitre … Car il s’agit de mouvements d’isolation (qui recrute peu d’articulation et un seul muscle).

Toutes les séries d’échauffement doivent être réalisées à intensité modérée voire à peine plus, mais jamais au max de vos capacités.

Il sera nécessaire de s’échauffer avant de réaliser certains mouvements, même si le muscle a déjà été travaillé afin que l’articulation puisse s’habituer au nouveau mouvement.

Bien sûr après votre entraînement, il faudra penser à s’étirer, mais je ferais un article à ce sujet.

Vous pouvez télécharger mon programme de base pour accéder aux vidéos d’échauffement, d’entraînement et d’étirements.

En attendant, restez forts, vivez vos rêves et devenez chaque jour une meilleure version de vous-même !

PEACE

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